8 KPG

Opracowanie bazuje na rozpisce aerobowej majÂącej wstĂŞpnie przygotowaĂŚ pod kÂątem selekcji do jednostek specjalnych USA.

Wa¿na jest systematycznoœÌ. Nie musimy dotrzeÌ do koùca, mo¿emy zatrzymaÌ siê tam gdzie nam odpowiada, wa¿ne ¿eby konsekwenie ÌwiczyÌ. Z jednej strony dla efektów wysi³ek i zmêczenie s¹ niezbêdne, z drugiej strony z doœwiadczenia wiem, ¿e d³ugotrwa³e zbyt du¿e obci¹¿enie powoduje zmêczenie psychiczne i zniechêcenie do Ìwiczeù. Cofnijmy siê wtedy, obni¿my poziom, ale nie rezygnujmy. SystematycznoœÌ jest najwa¿niejsza! Nie chodzi o to, ¿eby dotrwaÌ do koùca programu a póŸniej odpuœciÌ, ale aby osi¹gn¹Ì równy poziom i konsekwentnie go utrzymywaÌ.

Zalecane jest rozci¹ganie siê we wszystkie dni programu. Nale¿y rozci¹gaÌ siê oko³o 15 minut, zaczynaj¹c od miêœni g³owy a koùcz¹c na stopach. Rozci¹gaj¹c miêœnie, nale¿y je powoli napi¹Ì do uczucia naprê¿enia, ale nie do bólu a nastêpnie wytrzymaÌ 10-15 sekund. Nie wolno "ko³ysaÌ" (naprê¿aÌ miêœni na si³ê poprzez na przemian naci¹ganie i puszczanie ich coraz mocniej)!


Bieganie.
Najistotniejszy element, jednak teÂż potencjalnie niosÂący najwiĂŞksze ryzyko kontuzji (kolana!). Z tego powodu polecam biegaĂŚ w odpowiednim obuwiu sportowym, przeznaczonym wÂłaÂśnie do tego celu. W miarĂŞ moÂżliwoÂści polecam teÂż unikaĂŚ biegania po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik). Dobrze jest ustaliĂŚ sobie trasy na mapie.

1 kilometr powinien zaj¹Ì 5m30s

Super-seria.
Dla lepszego efektu warto zmieniaĂŚ ĂŚwiczenia (tzw super-seria) - zrobiĂŚ seriĂŞ pompek, nastĂŞpnie seriĂŞ brzuszkĂłw, nastĂŞpnie podciÂągniĂŞĂŚ. Dobry efekt daje teÂż ĂŚwiczenie podczas biegu, choĂŚ powoduje to przerwy w biegu i m.in. utrudnia okreÂślenie i kontrolĂŞ osiÂągniĂŞtego wyniku czasowego. PomiĂŞdzy seriami nie powinno siĂŞ odpoczywaĂŚ.

Wa¿nym elementem jest te¿ Ìwiczenie wzmacniaj¹ce miêœnie grzbietu, np. wznos ze zwisu. Zbyt s³abe miêœnie grzbietu w stosunku do mocnych miêœni brzucha mog¹ byÌ przyczyn¹ dolegliwoœci krêgos³upa. Jeœli nie mamy tego jak ÌwiczyÌ - marsz z solidnie obci¹¿onym plecakiem mo¿e byÌ pewnym substytutem.

PÂływanie.
P³ywaÌ nale¿y tak czêsto, jak to mo¿liwe. Pierwszym celem do osi¹gniêcia jest 4-5 dni p³ywania w tygodniu i przep³yniêcie 200 metrów podczas jednej sesji. Nale¿y p³yn¹Ì kraulem, staraj¹c siê przep³yn¹Ì 50 metrów w mniej ni¿ minutê. Je¿eli nie ma dostêpu do basenu, pewnym (niedoskona³ym) rozwi¹zaniem jest jazda na rowerze - dwukrotnie d³u¿ej ni¿ zalecany czas p³ywania.

Dieta.
JeÂśli decydujemy siĂŞ na trening fizyczny, konieczne jest takÂże zastosowanie odpowiedniej diety. W tym przypadku istotne sÂą wĂŞglowodany - najÂłatwiej przetwarzalne na energiĂŞ skÂładniki. OczywiÂście naleÂży pamiĂŞtaĂŚ, Âże Âłatwiej spalimy zbĂŞdny tÂłuszcz, jeÂśli nie bĂŞdziemy organizmowi dostarczaĂŚ cukrĂłw - jednak przy dluÂższym programie dieta i tak staje siĂŞ niezbĂŞdna.

Zasilanie energiÂą ciaÂła odbywa siĂŞ przez spalanie wĂŞglowodanĂłw, protein (biaÂłek) i tÂłuszczu - w kolejnoÂści od najlepiej do najgorzej przyswajalnych. Po kaÂżdym wymagajÂącym wysiÂłku fizycznym miĂŞÂśnie potrzebujÂą przynajmniej 20 godzin na odzyskanie energii, pod warunkiem dostarczenia 600 gram wĂŞglowodanĂłw dziennie.

WiêkszoœÌ wêglowodanów pochodzi z takich potraw jak chleb, krakersy, p³atki œniadaniowe, fasola, groch, warzywa zawieraj¹ce skrobiê oraz inne produkty pe³noziarniste. Doskona³ym Ÿród³em s¹ te¿ owoce. Podczas programu nale¿y konsumowaÌ wiêcej ni¿ 4 tego typu dania dziennie.

Woda jest bardzo istotnym elementem - nale¿y jej du¿o piÌ, przynajmniej 4,5 l dziennie. Nale¿y piÌ ZANIM poczuje siê pragnienie. Alkohol, kofeina i tytoù zwiêkszaj¹ zapotrzebowanie na wodê, a spo¿ywane w wiêkszych iloœciach obni¿aj¹ sprawnoœÌ ca³ego organizmu.

Suplementy witaminowe nie sÂą konieczne, jeÂśli stosuje siĂŞ dobrze zbalansowanÂą dietĂŞ. Jej ogĂłlny zarys to:
WĂŞglowodany: 50-70% spoÂżywanych dziennie kalorii
BiaÂłko: 10-15%
TÂłuszcz: 20-30%

Tydz 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Bieganie Pon Wt ÂŚr Czw Pt 1 - 1 - 1 2 - 2 - 2 - - - - - 3 - 3 - 3 3 - 3 - 3 - - - - - 4,5 - 4,5 - 4,5 3 4,5 - 6 3 3 4,5 - 6 3 6 6 - 8 4,5 6 6 - 8 4,5 6 6 - 8 4,5

Serie Pompki Brzuszki PodciÂągn. 2x10 2x10 2x1 3x10 3x10 3x1 3x15 3x15 3x2 4x15 4x15 3x3 5x20 5x20 3x3 5x25 5x25 3x4 5x25 5x25 3x4 6x25 6x25 2x8 6x25 6x25 2x8 6x30 6x30 2x10 6x30 6x30 2x10 6x30 6x30 3x10

PÂływanie (min) 5 10 10 15 15 20 20 25 25 30 30 35