Opracowanie bazuje na rozpisce aerobowej maj±cej wstêpnie przygotowaæ pod k±tem selekcji do jednostek specjalnych USA.
Wa¿na jest systematyczno¶æ. Nie musimy dotrzeæ do koñca, mo¿emy zatrzymaæ siê tam gdzie nam odpowiada, wa¿ne ¿eby konsekwenie æwiczyæ. Z jednej strony dla efektów wysi³ek i zmêczenie s± niezbêdne, z drugiej strony z do¶wiadczenia wiem, ¿e d³ugotrwa³e zbyt du¿e obci±¿enie powoduje zmêczenie psychiczne i zniechêcenie do æwiczeñ. Cofnijmy siê wtedy, obni¿my poziom, ale nie rezygnujmy. Systematyczno¶æ jest najwa¿niejsza! Nie chodzi o to, ¿eby dotrwaæ do koñca programu a pó¼niej odpu¶ciæ, ale aby osi±gn±æ równy poziom i konsekwentnie go utrzymywaæ.
Zalecane jest rozci±ganie siê we wszystkie dni programu. Nale¿y rozci±gaæ siê oko³o 15 minut, zaczynaj±c od miê¶ni g³owy a koñcz±c na stopach. Rozci±gaj±c miê¶nie, nale¿y je powoli napi±æ do uczucia naprê¿enia, ale nie do bólu a nastêpnie wytrzymaæ 10-15 sekund. Nie wolno "ko³ysaæ" (naprê¿aæ miê¶ni na si³ê poprzez na przemian naci±ganie i puszczanie ich coraz mocniej)!
Bieganie.Najistotniejszy element, jednak te¿ potencjalnie nios±cy najwiêksze ryzyko kontuzji (kolana!). Z tego powodu polecam biegaæ w odpowiednim obuwiu sportowym, przeznaczonym w³a¶nie do tego celu. W miarê mo¿liwo¶ci polecam te¿ unikaæ biegania po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik). Dobrze jest ustaliæ sobie trasy na mapie.
1 kilometr powinien zaj±æ 5m30s
Super-seria.Dla lepszego efektu warto zmieniaæ æwiczenia (tzw super-seria) - zrobiæ seriê pompek, nastêpnie seriê brzuszków, nastêpnie podci±gniêæ. Dobry efekt daje te¿ æwiczenie podczas biegu, choæ powoduje to przerwy w biegu i m.in. utrudnia okre¶lenie i kontrolê osi±gniêtego wyniku czasowego. Pomiêdzy seriami nie powinno siê odpoczywaæ.
Wa¿nym elementem jest te¿ æwiczenie wzmacniaj±ce miê¶nie grzbietu, np. wznos ze zwisu. Zbyt s³abe miê¶nie grzbietu w stosunku do mocnych miê¶ni brzucha mog± byæ przyczyn± dolegliwo¶ci krêgos³upa. Je¶li nie mamy tego jak æwiczyæ - marsz z solidnie obci±¿onym plecakiem mo¿e byæ pewnym substytutem.
P³ywanie.P³ywaæ nale¿y tak czêsto, jak to mo¿liwe. Pierwszym celem do osi±gniêcia jest 4-5 dni p³ywania w tygodniu i przep³yniêcie 200 metrów podczas jednej sesji. Nale¿y p³yn±æ kraulem, staraj±c siê przep³yn±æ 50 metrów w mniej ni¿ minutê. Je¿eli nie ma dostêpu do basenu, pewnym (niedoskona³ym) rozwi±zaniem jest jazda na rowerze - dwukrotnie d³u¿ej ni¿ zalecany czas p³ywania.
Dieta.Je¶li decydujemy siê na trening fizyczny, konieczne jest tak¿e zastosowanie odpowiedniej diety. W tym przypadku istotne s± wêglowodany - naj³atwiej przetwarzalne na energiê sk³adniki. Oczywi¶cie nale¿y pamiêtaæ, ¿e ³atwiej spalimy zbêdny t³uszcz, je¶li nie bêdziemy organizmowi dostarczaæ cukrów - jednak przy dlu¿szym programie dieta i tak staje siê niezbêdna.
Zasilanie energi± cia³a odbywa siê przez spalanie wêglowodanów, protein (bia³ek) i t³uszczu - w kolejno¶ci od najlepiej do najgorzej przyswajalnych. Po ka¿dym wymagaj±cym wysi³ku fizycznym miê¶nie potrzebuj± przynajmniej 20 godzin na odzyskanie energii, pod warunkiem dostarczenia 600 gram wêglowodanów dziennie.
Wiêkszo¶æ wêglowodanów pochodzi z takich potraw jak chleb, krakersy, p³atki ¶niadaniowe, fasola, groch, warzywa zawieraj±ce skrobiê oraz inne produkty pe³noziarniste. Doskona³ym ¼ród³em s± te¿ owoce. Podczas programu nale¿y konsumowaæ wiêcej ni¿ 4 tego typu dania dziennie.
Woda jest bardzo istotnym elementem - nale¿y jej du¿o piæ, przynajmniej 4,5 l dziennie. Nale¿y piæ ZANIM poczuje siê pragnienie. Alkohol, kofeina i tytoñ zwiêkszaj± zapotrzebowanie na wodê, a spo¿ywane w wiêkszych ilo¶ciach obni¿aj± sprawno¶æ ca³ego organizmu.
Suplementy witaminowe nie s± konieczne, je¶li stosuje siê dobrze zbalansowan± dietê. Jej ogólny zarys to:
Wêglowodany: 50-70% spo¿ywanych dziennie kalorii
Bia³ko: 10-15%
T³uszcz: 20-30%
| Bieganie | Pon | Wt | ¦r | Czw | Pt | 1 | - | 1 | - | 1 | 2 | - | 2 | - | 2 | - | - | - | - | - | 3 | - | 3 | - | 3 | 3 | - | 3 | - | 3 | - | - | - | - | - | 4,5 | - | 4,5 | - | 4,5 | 3 | 4,5 | - | 6 | 3 | 3 | 4,5 | - | 6 | 3 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 | 6 | 6 | - | 8 | 4,5 |
| Serie | Pompki | Brzuszki | Podci±gn. | 2x10 | 2x10 | 2x1 | 3x10 | 3x10 | 3x1 | 3x15 | 3x15 | 3x2 | 4x15 | 4x15 | 3x3 | 5x20 | 5x20 | 3x3 | 5x25 | 5x25 | 3x4 | 5x25 | 5x25 | 3x4 | 6x25 | 6x25 | 2x8 | 6x25 | 6x25 | 2x8 | 6x30 | 6x30 | 2x10 | 6x30 | 6x30 | 2x10 | 6x30 | 6x30 | 3x10 |
| P³ywanie
(min) | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 35 |
|
